DIABET VE GLISEMIK INDEKS DIYETI

DIABET VARSA GLISEMIK INDEKS DIYETI YAPINIZ

Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks düşükse, o gıda, kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.

Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.

Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.

Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.

Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?

Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat süreyle bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır. Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler.

Düşük, Orta ve Yüksek Gİ

Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.

Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.

Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır.

Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?

Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak yediğimiz gıdaların ortalama Gİ düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır. Aşağıda verilen listedeki gıdalardan Glisemik indeksi 50 ve altındakileri yemeye çalışınız.

GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ

(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)
(Gİ>70 ise yüksek, Gİ 56-69 arasında ise orta, Gİ<55 ise düşük Gİ kabul edilir

Glisemik indeks (Gİ) Servis miktarı (gr) Karbonhidrat (gr)

Kola 63,250,26
Gazoz 68±6,250,34
Sirke 0 2 yemek kaşığı, 0

Meyve suları

Elma suyu(Tatlandırılmamış) 40±1 250 29
Havuç suyu 43±3 250 23
Üzüm suyu 48 250 22
Portakal suyu 50±4 250 26
Domates suyu 38±4 250 9
Greyfurt Suyu 48 250 22
Şeftali suyu 38±8 120 11
Ananas suyu 46 250 34

Ekmek

Arpa ekmeği 67 30 13
Yulaf ekmeği 65 30 19
Beyaz ekmek 87 30 17
Hamburger ekmeği 61 30 15
Çavdar ekmeği 76 30 13
Karışık tahıl ekmeği 43 30 14
Kahvaltı gevreği 30 30 15
Tam buğday ekmeği 49 30 16

Kekler

Muzlu kek 47±8 80 38
Vanilyalı kek 42±4 111 58
Sade kek 46±6 63 36
Çikolatalı kek 38±3 111 52
Karışık Buğdaylı bisküvi 61 30 20
Reçel-kayısı 50 1.5 yemek kaşığı 9
Müsli 66±9 30 24
Marmelat portakal 55 1.5 yemek kaşığı
Toz şeker 60 1 yemek kaşığı 10
Gofret 71±6 25 18
Tuzlu Kraker 55±5 25 17
Tatlı mısır 54±4 80 17
Kahverengi pirinç 66±5 150 33
Bulgur pilavı 48±2 150 26
Pirinç pilavı (Türk usulü) 139 150 43
Dondurma çikolatalı 61±7 50 13
Dondurma vanilyalı tam yağlı 47 50 15
Süt (tam yağlı) 27±4 250 12
Süt, light, yağsız 32 30 12
Puding Vanilyalı 40±4 100 16
Puding Çikolatalı 47±4 100 16
Krema 38±2 100 16
Yoğurt (Yağsız) 14±4 200 13
Yoğurt 36,4 200 9
Elma Golden 39±3 120 16
Kayısı 57 120 9
Kuru Kayısı 32 60 30
Hurma 39 56 41
Kuru elma 29 56 34
Kuru incir 61 56 26
Muz 58 120 23
Mango 51±5 120 17
Üzüm 49 120 19
Kivi 53±6 120 12
Kuru üzüm 64 56 44
Kuru erik 29 56 33
Papaya 59±1 120 17
Portakal 42±3 120 11
Şeftali 56 120 8
Armut 38±2 120 11
Ananas 59±8 120 13
Erik 39±15 120 12
Çilek 40±7 120 3
Yabanmersini (cranberry) 64 42 29
Karpuz 72±13 120 6
Kuru Fasulye (Kaynamış) 42±9 150 30
Nohut 28±6 150 30
Kuru fasulye 38±6 150 31
Barbunya 28±4 150 25
Mercimek (Kırmızı) 26±4 150 18
Mercimek (Yeşil) 30±4 150 17
Bezelye yeşil 48±5 80 7
Soya 18±3 150 6
Kapuçino 47±6 250 1
Yağda kızarmış tavuk, şnitzel 46±6 100 16
Ufak Balık, yağda kızarmış 38±6 100 19
Biftek 0 100 0
Tereyağlı beyaz ekmek 59 100 48
Pizza sosisli 28±6 100 3
Pizza sebzeli 49±6 100 25
Pizza peynirli 60 100 27
Pizza ince 30±4 100 22
Suşi 52±4 100 37
Erişte 47±1 180 40
Spagetti 44±3 180 48
Makarna 48 180 49
Cashev fıstığı 22±5 50 13
Mısır cipsi 72 50 25
Fındık 10 45 3
Yer fıstığı 14±8 50 6
Mısır cipsi 63±10 50 26
Patlamış mısır 72±17 20 11
Patates cips 54±3 50 21
Beyaz çikolata 44±6 50 29
Bitter- siyah çikolata 41 28 19
Sütlü çikolata 43±3 50 28
Çikolata bar 55±14 60 35
Tarhana çorbası 20
Domates çorbası 38±9 250 17
Şehriye çorbası 1 250 9
Mercimek çorbası 44 250 21
Fruktoz 19±2 10 10
Glukoz 99±3 10 10
Bal 55±5 25 18
Laktoz (süt şekeri) 46±2 10 10
Sukroz (toz şeker) 68±5 10 10
Fırın patates 60 150 30
Közlenmiş patates 65±11 150 27
Kumpir 85±3 150 20
Haşlama patates 88±9 150 18
Patates püresi 74±5 150 20
Pide 66±12 120 45
Humus 6±4 30 5
Havuç çiğ 16 80 8
Havuç kaynamış 32±5 80 5

Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar:

Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.

1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.
3.Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patatestir.
5.Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.

KAYNAKLAR:
1. Prof Dr Metin Özata, Gİ Diyeti, Erko yayıncılık, 2010