DİYABET BESLENME

Şeker hastası oldum, artık her istediğimi yiyemeyeceğim diye hemen üzülmeyiniz.  Size özel olarak evde ayrı yemek pişirilmesine gerek yoktur. Evde pişirilen yemekler ile de  diyet yapabilirsiniz. Önemli olan sağlıklı beslenmeyi öğrenmektir. Evdeki diğer aile bireylerinin de bu şekilde beslenmeleri aslında onların sağlıkları için  daha faydalıdır.  Şeker hastalığını sağlıklı bir beslenme ile gayet güzel  tedavi olacağını biliniz ve hemen moralinizi bozmayınız.  Bunun yanında sadece sizin değil evdeki tüm aile bireylerin  sağlıklı beslenmeyi bilmeleri faydalıdır.  Şeker hastası iseniz çantanızde işyerinde yiyecek meyva  bulundurmayı adet haline getiriniz.  Şeker hastası bir kişinin az, ancak sık yemek yemesi gerektiğini unutmayınız.

Şeker hastalığınız varsa çeşitli ve sağlıklı gıdalar yiyiniz, yağ ve proteini azaltınız.

Beslenmede karşımıza 3 soru çıkar?
1-Ne yemeli veya  yememeli?
2-Ne kadar yemeli?
3-Ne zaman yemeli?

Bu sorulara aşağıda yanıtlar verilmiştir.

Her  şeker hastasının uygulayacağı diyet diğer kişilerden farklıdır. Bunun nedeni her kişinin boy ve ağırlığının farklı olması ve ihtiyaç duyduğu kalorinin değişmesidir. Çocuklar ve  gençlerin  büyüme ve gelişmelerinin normal seyretmesi için gerekli kaloriyi almaları gerekir.  Kan şekerlerini düşüreceğiz diye aç kalınmaz. Bunun yerine sağlıklı ve dengeli beslenip ona göre ilaç veya insülin dozu ayarlanır. Diyet listesinde belirtilen miktarlardan fazla yemek kan şekerinizin yükselmesine,  az yemek ise kan şekerinizin düşmesine neden olur. Her iki durumda da kan şekeri kontrolü bozulur. Bu nedenle diyetisyen veya doktorunuzun önerdiği kalori kadar beslenmeniz önem taşır. 

Diğer önemli bir konu  öğünleri ve ara öğünleri atlamamaktır. Bu öğünleri atlamanız kan şekerinde oynamalara neden olur.

Fazla kalori almak genetik olarak hastalığa elverişli kişilerde şeker hastalığını ortaya çıkardığına göre, kalori ayarını iyi yapmak tedavinin esas noktasını oluşturur.  Beslenmeye uymak bir şeker hastasının ömrü boyunca  yapması gereken bir durumdur. Diyet yapmadan ilaç kullanmanın veya egzersiz yapmanın anlamı yoktur.

Beslenmede değişiklik yapmak başlangıçta bazı hastaları sıkıntıya soksa da zaman içinde alışılır. Bu nedenle eğitim  almak, diyetisyen veya doktora danışmak ve bilinmeyen konuları iyice öğrenmek gerekir.

Kişinin değiştirmesi gereken kötü beslenme alışkanlıkları  mutlaka ele alınmalı ve değiştirilmelidir.

Şeker hastası bir porsiyonun ne olduğunu, ana öğün ve ara öğünlerin anlam ve önemini bilmelidir.  Ayrıca yiyeceklerin üzerindeki kalori değerlerini okuma alışkanlığı da gelişmelidir.

Bir şeker hastası hangi yiyecekleri yediği zaman kan şekerinin ne kadar artacağı tahmini yapacak kadar bilgi sahibi olmaya çalışmalıdır.  Bu nedenle satılan gıdalarda ETİKET OKUMA ALIŞKANLIĞI kazanılmalıdır.

Beslenmenin sağlıklı olması ile kan şekeri, tansiyon ve kandaki yüksek kolesterol ve trigliserit düzeyleri normal düzeye gelebilir.

Evde yapılan kan şeker ölçümleri diyet ve diğer tedavilerin etkinliği konusunda hastaya bilgi verdiğinden, evde kan şekeri ölçümleri yapmayı her şeker hastası veya yakını öğrenmelidir.

Vücut ağırlığı beslenmeyi ayarlamada önemlidir.  Vücut kitle indeksi dediğimiz ağırlık/boyxboy yani vücut ağırlığını boyun m cinsinden karesine bölmek gerekir. Örnek verecek olursak  bir kişinin ağırlığı 80 Kg ve boyu 1.70m olsun. Bu kişinin vücut kitle indeksi = 80/1.70x1.70 = 80/ 2.89= 27.6 Kg/m2       olarak saptanır. VKİ’i 25 ve üzerinde ise kilo fazladır. VKİ 30 ve üzeri ise şişmanlık vardır.

Vücut ağırlığı insülin direncini ve insülin salgılamasını etkilediği için normal bir kiloya gelmek önem taşır.  Kilo vermek için alınan kalori miktarı azaltılır. Vücut ağırlığı  tip 2 diyabetli %80 hastada  fazladır ve bunlarda normal kiloya gelmek için alınan kalori azaltılır. Kilosu normal olan hastalarda kalori azaltımı yapılmaz.

Beslenme  değişikliği sırasında başlangıçta hastalarda bazen sıkıntı olur.  Oysa evde yapılan yemeklerle de iyi  bir diyet yapılabilir.  Şeker hastalarının diyetlerini bozmalarına neden olan ev dışındaki yemekler, seyahat ve tatillerdeki beslenme  konusunda dikkatli olmaları gerekir.  Zaman zaman oluşan aşırı yeme isteğini kontrol etmeye çalışmak, bu durumlarda salatalık, domates, 3-4 tane ceviz, badem veya yoğurt yemek gerekir.  Bu konuda aile bireylerinin  de destek olması  gerekir. 

Beslenmede dikkat edilecek konulardan bazıları şöyledir:

Şeker Hastası Olarak Beslenmede Dikkat edeceğiniz Hususlar:

1. Yağ miktarını azaltın. Yağın kalorisi çoktur. Yağlı yemekler ve katı yağ yemeyin. Kilonuz fazla ise buna mutlaka uyunuz.  Yağ olarak  zeytinyağı yiyiniz. Kırmızı etin yağsız olanını tercih ediniz ve haftada bir kez yiyiniz.  Süt, yoğurt ve peynirin yağsız olanını tercih ediniz.
2. Sebze ve meyve fazla yiyiniz. Yemeklerde daha çok sebze yemeklerine ağırlık veriniz.
3. Bol su içiniz (günde en az 2 litre)
4. Tuzu azaltınız. Günde bir çay kaşığı kadar tuz yiyiniz.
5. Nişastalı gıdaları, börek, çörek, pasta, reçel, pekmez, bal ve diğer tatlıları yemeyiniz.
6. Ekmek olarak çavdar ekmeği veya tam buğday ekmeği (köylü ekmeği)  yiyiniz. Beyaz ekmek yemeyiniz.
7. Alkol fazla alınmamalıdır. Günde bir kadehten fazla alkol  kullanılmamalıdır.  Alkol alırken yanında karbonhidratlı az miktar gıda almak da faydalıdır. Likör veya tatlı şarap gibi  şekerli alkol kullanmayınız. Bira içerken light birayı tercih ediniz. Alkol kullandıktan 2 saat sonra kan şekerinizi kontrol ediniz.

Tip 1 ve Tip 2 Diyabette Beslenmede Farklılık var mı?

Tip 1 diyabetli hastalar insülin kullandıkları için günde 3 defa ana öğün 3 defa da ara öğün olarak yemek yemeleri gerekir.  İnsülinin enjeksiyon zamanına göre ana ve ara öğünleri ayarlamak gerekir.  Tip 2 diyabetli hastalarda ise çoğu kilolu olduğundan zayıflayacak şekilde kalori azaltımı yapılır. Tip 2 diyabette de ara ve ana öğünler şeklinde beslenmek esastır.

Tatlandırıcılar:

Şeker hastalarının tatlandırıcı ihtiyacını  sağlamak üzere  kullanılan kimyasal maddelere tatlandırıcı denir. Bunların kalorisi yoktur,  şeker tadı verirler. Gebe iken tatlandırıcı kullanılmamalıdır. Daha çok tercih edilmesi gerekenler aspartam içeren tatlandırıcılardır.

Sorbitol, mannitol ve fruktoz  sofra şekeri kadar olmasa da kaloriye sahiptir.  Piyasada satılan diyabetik isimli gıdalara katılırlar.  Fazla yenirse kilo aldırır ve ishal yapabilir.

Aspartam: Sofra şekerinin  200 katı kadar tat verir.  Isıtıldığında tat verme özelliğini kaybeder.
Sakkarin: Şekerden  200 -300 kat  daha tatlıdır
Siklamat: Şekerden 30 kat daha tatlıdır.  Isıya dayanıklıdır.

Tatlandırıcılardan  genellikle aspartam tercih edilmeli ve günde 8 tabletten fazla kullanmamaya dikkat etmelidir.

Diyabetik Gıdalar:
 
Üzerinde veya etiketinde  ‘’Diyet’’, ‘’Light’’ veya ‘’ Diabetik’’ yazan gıdaların esas özelliği düşük kalorili olmalarıdır.  İçlerindeki yağ miktarı azalmış olabildiği gibi normal şeker de olabilir.  Diyabetik olanlar ise  tatlandırıcı ile yapılır.  Bunların da  kalorisi vardır.  Bu nedenle yiyeceklere ilave etmek yerine yiyeceğiniz bir  gıda yerine yenmesi gerekir.  Diyabetik reçelin 100 gramında 208 kalori, diyabetik çikolatanın 100 gramında 569 kalori ve diyabetik bisküvinin 100 gramında 538 kalori vardır.

Yağ

Yağ olarak sıvı yağ kullanılmalı ve en iyisinin sızma zeytinyağı olduğu unutulmamalıdır. Şeker hastalarının kanlarında trigliserit  çok yükselirken  iyi kolesterol denilen  HDL  kolesterol azalır. Bu durum kalp  hastalığı için risk oluşturur. Kan yağları yüksek hastalarda tiroit hormonlarına da bakmak gerekir. TSH hormonu ölçümü ile  tirot hormon bozukluğu olup olmadığı  anlaşılabilir. Alınan  yağlar mutlaka sıvı yağ olmalıdır. Zararlı olan margarin türü katı yağlar yenmemelidir.  Süt, yoğurt ve peynir yağsız olarak yenmelidir. 

Protein-Et

Protein et, yumurta ve süt ürünleri (peynir) gibi gıdalarda bulunur ve  günlük kalorinin % 12-20 ‘sini oluşturmalı ve en az 70 gram/gün protein alınmalıdır.  Diğer bir deyimle ağırlığın her Kg için 1 gram protein alınmalıdır. İdrarla protein atılımı varsa veya böbrek hastalığınız  varsa 0.8 gr/gün protein alınması gerekir. Fazla alınan protein böbreğin fazla çalışmasına ve yorulmasına neden olur. Böbrek rahatsızlığı varsa daha çok bitkisel protein almak gerekir. Bitkisel proteinler böbreğe  daha az zarar verir.  Kırmızı et haftada bir kez mutlaka yenmeli diğer zamanlarda daha çok balık olmak üzere kümes hayvan etleri yenmelidir.  Kalbi ve damarları koruyan omega-3 alımı için yağlı balıkları yani somon, sardalya, ton balığı ve ringa balığı yemek daha faydalıdır.  Haftada en az 200 gram balık yenmelidir.

Proteinler aminoasitlerden oluşur. Bitki ve hayvansal proteinlerde 20 tane aminoasit vardır. Vücudumuzun yapamadığı 8 tane aminoasit vardır ve bunları gıdalarla almak zorundayız.

Proteinler dokularımızın devamı, büyüme, hormon ve diğer maddelerin yapımı için gereklidir.

Protein ihtiyacı yaşa göre değişir:

0-12 yaş      12.5-15gr/gün
1-3 yaş        14.5gr/gün
4-10 yaş       19,7-28,3gr/gün
11-14 yaş     41-42gr/gün
15-18 yaş     45-50gr/gün
19-50yaş      55.5gr/gün
gebelikte ekstra 6gr alınmalı
emzirirken 11gr/gün

Alkol Kullanımı

Alkol yüksek kalorili bir gıda olarak kabul etmek gerekir, çünkü 1 gramında 7 kalori vardır.

Alkol aç karna içilmemelidir. Aç karna içilen alkol kan şekerinde düşme yapar.  Kan şekeriniz yüksek ise alkol içmeyiniz. Kan şekeri normal yani kontrol altında olan şeker hastaları , eğer alkol almasına engel bir durumu yoksa bir-iki kadeh  şarap  içebilirler. Kırmızı şarap içmek daha faydalıdır. Bir kadeh rakı veya benzeri alkollü içkiler de alınabilir. Alkol alırken fazla gıda alırsanız şekeriniz yine yükselebilir. Alkol aldığınız öğünde fazla yağlı yemekler yememeye dikkat etmek gerekir.

Alkol alması sakıncalı olan şeker hastaları ise şunlardır: kan şekeri yüksek olanlar, sinir iltihabı olanlar (nöropatisi olanlar), kan şekeri düşük olanlar, empotansı olanlar ve  kandaki trigliserit düzeyi yüksek olanlar

Şeker Hastalarının Kilo Vermesi Neden Önemli?

Şeker hastalarının çoğu kiloludur. Kilo veren hastalarda kan şekeri bazen ilaç kullanmadan normale gelebilir. Kiloda % 5-10 düzeyinde bir kayıp  insülin hormonunun daha iyi çalışmasını sağladığı gibi kan şekerini düşürür ve kan yağları normale gelir.  İyi uyumak ve stresden uzak durmak da önem taşır.  Erkeklerde bel  çevresi 102 cm, kadınlarda  ise 88 cm’den fazla olmamalıdır.  Vücut kitle indeksi 25’den az olmalıdır. Kiloda hedef her ay 4 Kg vermektir. Diyet yanında egzersiz yapmak da kilo vermede etkili olur. Basit bir formül hergün kaloriyi 250-300 kalori azaltmak ve egzersiz ile harcanan kaloriyi 300-400 kalori artırmaktır. Yani az yiyip çok hareket etmek gerekir.  Çok düşük kalorili diyetler, yani günlük 600-800 kalorili diyetler zararlı olduğu için önermiyoruz. Kilo vermede bu önlemler yeterli olmaz ise ilaç tedavisine geçilebilir.

Karbonhidrat Tüketimi Nasıl Olmalı?

Karbonhidratalar  kan şekerini önemli oranda etkileyen gıdalardır.  Bunlar basit karbonhidratlar (şekerler) ( sofra şekeri, lokum, reçel, marmelat, bal, tatlılar, meyve suları) şeklinde olabildiği gibi kompleks karbonhidrat denilen ekmek, pirinç, makarna, kurubaklagil ve sebze şeklinde de olabilir.  Kan şekerini çok yükselten beyaz şeker, beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates püresi gibi gıdalar yenmemelidir.  Basit şekerler kan şekerini hızlı yükselttiğinden yenmemelidir. Bir gıdanın etiketinde sukroz, glikoz, maltoz, laktoz, fruktoz, mısır şurubu veya konsantresi var diye yazıyorsa o gıdaya şeker katılmış demektir. Kompleks karbonhidratlar ise tercih edilir. Kolesterolü yüksek kişilerde yağ oranı günlük kalorinin %30 ve altında olurken karbonhidrat %50-55 oranında olur. Kan şekeri takipte yeteri kadar düşmez ise karbonhidrat miktarı ilerleyen günlerde yavaş yavaş azaltılır.  Karbonhidrat olarak posası fazla olan tahıl, sebze ve meyve alınmalıdır. Karbonhidratlar glisemik indekse göre sınıflandırılabilir.

Glisemik indeks bir gıdanın kan şekerini yükseltme gücüdür. O gıdada bulunan karbonhidrat miktarı da glisemik indeksi direk olarak etkiler.  Bu nedenle günlük alınan karbonhidrat  miktarının gün içine ana ve ara öğünlere dağıtılması gerekir. 

Kısa etkili insülin kullanan hastalar öğündeki karbonhidrat miktarına göre insülin dozunu ayarlayabilir ki, buna karbonhidrat sayma metodu  denir. 

Yemeklerde yulaf posası ve baklagillerde bulunan posa çözünebilir özellik taşır ve kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller.  Meyve ve sebzedeki posa ise çözünmez, ancak bağırsak fonksiyonlarını düzeltir.  Günlük olarak 25 gram  kadar posa almak lazımdır. Elma, greyfurt, limon, portakal, yulaf kepeği, kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut gibi) ve sebzeler suda eriyebilen faydalı posa içerirler. Posalı yiyecek miktarı arttıkça kan şekeri ayarı daha iyi olur.

Karbonhidrat sayımı:

Hastaların yemeklerindeki karbonhidrat miktarını gram olarak veya porsiyon olarak saymaları ve buna uygun insülin yapmalarıdır. Genellikle bir porsiyon karbonhidrata 1 ünite insülin yapılır veya her 10- 15 gram karbonhidrat için 1 ünite insülin yapılır. Ancak çoğu Tip 2 diyabetli hasta için her 15 gram karbonhidrat için 2-5 ünite insülin yapılmaktadır.

Bir gıdadaki karbonhidrat  porsiyonu veya karbonhidrat kısmı  o gıdadaki karbonhidratın 15’e bölünmesi ile bulunur. Örneğin bir yoğurtta 45 gram karbonhidrat varsa bunda 3 kısım veya porsiyon karbonhidrat vardır.

Genellkle 1200-1500 kalorilik bir diyette 180 gram karbonhidrat vardır  ve bu 12 karbonhidrat kısmı veya porsiyonu demektir.

Genellkle 1 gram karbonhidrat kan şekerini 5 mg/dl artırır veya yükseltir. 

Buğday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratlı gıdalardır.   Karbonhidratlar, vücutta glukoz (kan şekeri) halinde kullanılır. Besinlerle aldığımız günlük kalorinin en büyük kısmını karbonhidratlar karşılar. Sağlıklı bir diyette günlük besin alımının % 40-45’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Günlük  karbonhidrat ihtiyacı 100-125 gram kadardır.

Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere 2 gruba ayrılır:

Basit  şekerler (karbonhidratlar):

Bunlar çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır.  Basit karbonhidratlara örnek olarak, meyve şekeri (diğer adı fruktoz), mısır şekeri (diğer adı glukoz), üzüm şekeri ( diğer adı glukoz veya dekstroz), toz şeker (diğer adı sukroz)  ve süt şekeri (diğer adı laktoz) sayılabilir.  Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonunu  kanda çok hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür  ve acıkma ve  şekerli gıdalara saldırma meydana gelir. 

Şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira,  kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır. Doğal halinde olan, yani işlenmemiş meyve, tatlandırılmamış komposto ve konserveler, tatlandırılmamış doğal meyve suyu ise doğal basit  şekerler içerirler.
 
a) Kompleks karbonhidratlar.

Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavaş emilirler. Bu nedenle, kan şekerini birden yükseltmezler. Ekmek, galeta, diyet bisküviler, baklagiller, makarna, pirinç (özellikle kabuklu), un, çorba, patates ve  mısır gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlardır.  Bunlarda bulunan nişasta  bağırsaklarda parçalanarak şeker oluşturur.

Sağlıksız, yani zararlı olan karbonhidratlar, şekerler, rafine nişastalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarnadır. 

Sağlıklı karbonhidratlar ise tam buğdaydan yapılmış ekmek, kahverengi pirinç ve  tam buğday makarnasıdır. 

Zararlı olan sadece şeker değil rafine nişastalardır. Rafine nişastalar kan şekerini daha çabuk yükseltirler.

Karbonhidratları, basit şekerler zararlıdır, kompleks karbonhidratlar faydalıdır diye, kolayca ikiye ayırmak da aslında yanlıştır.  Karbonhidratları faydalı veya zararlı diye ayırmada en iyi ölçüt onların  şeker yükü ve işlenmiş olup olmadığıdır.   Glisemik indeksi yüksek olan yani kan şekerini kolay yükselten patates az tüketilmeye çalışılmalıdır.

Fazla karbonhidrat yemek kan şekerini,  kandaki insülin  hormon düzeyini, kandaki trigliserit isimli yağı artırırken, iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü azaltır.  Uzun süre şeker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, şeker ve kalp hastalığı ortaya çıkar.

Yüksek karbonhidratlı beslenme, özellikle şişman kişiler için çok zararlıdır. Alınan karbonhidratlar kan şekerini artırır ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya çıkar. Bu kişiler çok az  şekerli gıdalar  yemeli, iyi yağlarla (sıvı yağlar) beslenmeli ve  tam tahıl ürünleri tüketmelidirler. Karbonhidrat olarak tam tahıl yiyenlerde kabızlık, kanser, şeker ve kalp hastalığı daha az görülür.

Karbonhidratların Glisemik İndeksi veya  Şeker Yükü:

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücüne glisemik indeks veya şeker yükü denir. Glisemik indeksi fazla olan karbonhidratlar kan şekerini daha fazla çıkarırlar. Glisemik indeksi düşük olanlar ise kan şekerini daha az yükseltirler. Bu nedenle glisemik indeksi az olan karbonhidratları daha fazla tüketmeye çalışılmalıdır.  Beyaz ekmeğin glisemik indeksi 100 kabul edilerek diğer besinlerin glisemik indeksi şöyle hesaplanmıştır:

Patates püresi (1 bardak) % 104
Beyaz ekmek (bir dilim) %100
Siyah ekmek (bir dilim) %102
Muz (1 orta boy) % 88
Beyaz pirinç (1 bardak) %102
Pizza (bir dilim) % 86
Makarna (1 bardak) %71
Kek (2 tane 6cm ebadında) %86
Kola (1 bardak) %90
Pişmiş havuç %131
Çiğ havuç %131
Basit Şekerler %99
Portakal suyu %75
Toz veya kesme şeker %84
Dondurma % 42
Patates kızartması % 95
Reçel %91
Elma %55
Yağsız süt %46
Böğürtlen suyu %105

Görüldüğü gibi patates püresi, beyaz ekmek, havuç ve  beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir.  Bu nedenle  şeker yükü az olan  tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle  hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır. Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.

Diyetteki Şeker Yükünü Azaltmak İçin  Ne Yapmalı?

• Sebze, meyve, kuru baklagil, ceviz, badem ve tam tahıl tüketimini artırırın
• Patates,  beyaz pirinç, kek, şeker, tatlılar ve kola gibi  yüksek şeker yüklü besin ve içecekleri azaltın

Lif  veya Posa:

Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu  saptanmıştır. Bunun için beyaz  ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır.

Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça  koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki  bir iltihap göstergesi olan  CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.

Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller,  sebze ve meyvelerde  bol bulunan bir maddedir.

Besinlerdeki posa

• çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
• çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif

olmak üzere ikiye ayrılır.

Çözünür posa,  kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır. 

Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler.  Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi  olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.

Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı hacmini arttırır, kolon içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle  kabızlık ve  bağırsak divertikülü  denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir.  Bağırsakların Spastik kolon  adı verilen bir hasatlığında  çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte  bağırsak  hareketlerini düzenlediği  gösterilmiştir. .

Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide kullanılan  insülin ihtiyacını azaltmakta ve  insülin hormonunun daha iyi çalışmasını  sağlamaktadır.  Posa,   uzun süre doygunluk hissi yaratıp  besin alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.

Posalı besinler kanser yapıcı  zararlı maddelerin  bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve  bağırsak duvarı ile temasını azalttığı için  kanserden korunmada faydalı olurlar.

Tüm bu nedenlerle 50 yaşın altındaki erkekler, günde 38 gram, kadınlar  ise 25 gram lif  veya  diğer adıyla posa almalıdırlar. Daha fazla posa almanın faydası yoktur. Yaşlıların aşırı buğday kepeği almaları aldıkları gıdaların amilmelerini bozabilir.  Armut, elma (kabuklu), incir, portakal, havuç, lahana, pırasa, karnabahar, ıspanak, mercimek (kuru baklagil) kurutulmuş meyve ve kepekli ekmek, posadan zengin besinlerdir. Kabuğuyla birlikte yenen bir elmada 3.7 gram, bir bardak kadar brokolide 4.5 gram ve kuru fasulyede 13.1 gram lif vardır.  Posayı yeteri kadar alamadığımızda piyasada kapsül olarak satılan psyllium veya chitosan isimli posalardan alabiliriz. Bunları kullanırken  başlangıçta ufak miktarda alıp sonra yavaş olarak artırmak ve arkasından bol su içmek gerekir.

Çocukların da sağlık açısından bir miktar posa almaları gereklidir. Ek besinlere geçilmesiyle birlikte, bebeğin günlük diyetine posa kaynakları girmeye başlar. Bu yaşta tercih edilmesi gereken öncelikli posa kaynakları, meyveler, sebzeler ve kuru baklagillerdir. Sebze, meyve, kuru baklagil gibi posadan zengin besinlere çocuğa zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketmesini sağlamak önemlidir. Çocukların tüketmeleri gerekli posa miktarı henüz tam olarak bilinmemektedir.

Diyetteki posayı artırmak için  ne yapmalı?

• Öğütülmemiş tahıldan yapılan  gevrek ve ekmekleri  tercih edin.
• Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.
• Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir.  Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Örneğin üzüm çekirdeğinde çok yüksek antioksidan vardır.Bu nedenle üzüm yerken çekirdeğini çiğneyerek yemeye çalışın. Çorbaya ve salataya  arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.
• Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri   veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.
• Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.
• Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.

Yenmesi Gerekenler:

Günde 5-6 porsiyon sebze yiyin
Tam tahıllar tüketin
Baklagiller (kuru fasulye, nohut, bezelye, börülce, mercimek) yiyin
Sıvı yağ, özellikle zeytinyağı yiyin
Ceviz,badem, fındık günde bir avuç yiyiniz
Yemeklerde zeytinyağı kullanılmalı ancak fazla konmamalıdır.
Keten tohumu
Yağsız süt
Haftada en az iki defa balık, yağsız tavuk,hindi
Krom, Mg, Çinko eksikliği varsa alın
Omega 3 desteği alın
Antioksidan vitamin alın
Kolesterol  yüksekse kolesterol düşürücü ilaçlar alın
Kahve ve siyah çay yerine yeşil çay içiniz
Biotin vitamin desteği faydalıdır

Hangi yiyeceklerden uzak duralım?

1.Hamur işleri (pasta, kek, kurabiye, vb)
2.Yağda kızarmış veya kavrulmuş ve sos ilave edilmiş yiyecekler
3.Kuruyemişler
4.Tüm yağlı gıdalar (kaymak, krema, mayonez vb)
5.İçeriği tam bilinmeyen hazır gıdalar
6.Diabetik yiyecekler
7.Ketçap, hardal ve et sosları çok tuzlu olduğu için fazla tüketilmemelidir. Ketçap ve hardalda şeker olduğu da unutulmamalıdır.

Ceviz Yemenin Şeker Hastalığında Faydası:

“Diabetes Care” dergisinin Aralık 2004 tarihli sayısında Tip 2 diyabetli hastalarda düşük yağlı diyete ceviz ilave etmenin kandaki kolesterol ve diğer yağ düzeylerini düzelttiği saptandı.

Cevizde yüksek oranda alfalinolenik asit vardır ve antioksidan olarak gama-tokoferol bulunur. Ceviz yiyenlerde HDL-Kolesterol düzeyinde artma, LDL-kolesterolde %10 oranında azalma olduğu saptanmıştır.

Balık Yemenin Faydası:

Balık yemek damar sertliğini önler. Bol balık yiyenlerde damar sertliğine yol açan LDL-Kolesterolün damar sertliği yapıcı etkisi azalır, ayrıca Tip 2 diyabet gelişim riski azalır.

Su İçmeyi Alışkanlık Haline Getirin:

Şeker hastalarının günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmeleri gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarak az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. B2 vitamini alırsanız idrarınız parlak sarı renkte olur. İdrarınız koyu sarı  renkte olunca az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur.

Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, susuz birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.

Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.

Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su içeriz. Yeterli su içip içmediğinizi idrarınızın rengine bakarak anlayabilirsizin. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.

Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.

İçilecek su temiz kaynak suyu olmalı ve filtre edilmiş olmalıdır.

Çeşmeden akan suyun filtre edilmesi de gerekir.  Suları saklamak için  en sağlıklı kabın cam şişe olduğunu unutmayınız.

Selenyum Alımını Artırın

Selenyum, E vitaminiyle birlikte çalışan kuvvetli bir antioksidandır ve hücreleri zarara uğratan serbest radikallerin etkisini yok eder. Selenyum, bağışıklık sistemi, tiroit bezi ve erkek üreme sisteminde etkileri vardır. Günde 160 mikrogram selenyum alanlarda prostat kanserinin daha az görüldüğü saptanmıştır. Selenyum LDL-kolesterolü azaltarak kalp hastalığı yönünden de faydalı olur. Hayvansal gıdalar ve tahıllar selenyum kaynağıdır. Mantarda  bol miktarda selenyum vardır. Vejeteryanlar için bu nedenle mantar önemli bir selenyum kaynağıdır. Bazı mantarların potasyum kaynağı olması nedeniyle hipertansiyonu olanların mantar yemeleri faydalıdır.  Kan selenyum düzeyine bakılarak selenyum desteği ailıp almayacağınıza karar verilir.

Maden Suyu veya Soda Fazla İçmeyiniz

İçilen sodaların içindeki karbonat kandaki oksijende azalma yapar ve bu etki 2-3 saat sürer. Fosfor miktarı fazla olursa kalsiyum kemiklerden çekilir ve kemik erimesi yapar.

Kahve ve Çay

Kahve içmek  idrarla su kaybını arttırdığı gibi idrarla kalsiyum atılımını artırır. Bu nedenle günde bir fincandan fazla kahve içmeyiniz.

Çay olarak siyah çay yerine yeşil çay, adaçayı veya ıhlamur içmek daha faydalıdır.